Für den Puck wird ein Sitzsack verwendet und die Arme jedes Spielers werden als Tor verwendet.

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Für den Puck wird ein Sitzsack verwendet und die Arme jedes Spielers werden als Tor verwendet.

Für den Puck wird ein Sitzsack verwendet und die Arme jedes Spielers werden als Tor verwendet. Ein Spieler beginnt das Spiel, indem er sein Körpergewicht mit einer Hand stützt und mit der anderen Hand den Sitzsack durch die Hände des Gegners drückt. Dann hat der andere Spieler die Chance, ein Tor zu erzielen. Ermutigen Sie die Spieler, zu wechseln, welche Hand verwendet wird, um ihr Körpergewicht zu tragen. Um das Spiel zu erleichtern, können die Spieler ihr Körpergewicht auf ihre Hände und Knie stützen. Um es zu erschweren, können sich die Spieler weiter auseinander bewegen. Benötigte Ausrüstung: Sitzsack

Ausreißer Zug 

Dieses Spiel fördert Ausdauer, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination und Teamwork und erhöht gleichzeitig den Spaßfaktor! Spielanleitung:  Spieler in Gruppen von vier bis fünf können einen Zug bilden, indem sie ihre Hände in die Hüften der Person direkt vor ihnen legen. Die Vorderseite jedes Zuges zielt darauf ab, mit dem hinteren Ende jedes anderen Zuges verbunden zu werden, während versucht wird, zu vermeiden, von einem anderen Zug von hinten angehängt zu werden. Wenn ein Zug mit einem anderen zusammenfährt, fahren die beiden Teile als eine Einheit fort und versuchen, sich mit anderen kleineren Teilen zu verbinden. Bald werden alle kleinen Züge zu einem großen verbunden. Der Frontmotor kann dann versuchen, das letzte Auto einzuholen und zu verbinden. Benötigte Ausrüstung: keine

Spiele markieren

 

Diese Variationen von Tags sind gleichbedeutend mit lustigen Laufspielen, die Geschwindigkeit, Ausdauer und Beweglichkeit entwickeln. Hier eine Auswahl von Optionen:

„Blob“-Tag – Zwei Spieler halten Händchen und werden zum „Blob“, der herumläuft und versucht, die anderen Spieler zu markieren. Wenn Spieler markiert werden, werden sie durch Händchenhalten Teil des „Blobs“. Andere Spieler dürfen die Kette des „Blobs“ nicht durchbrechen. Spielen Sie das Spiel zur Abwechslung mit zwei „Blobs“.„Freeze“-Tag oder Tunnel-Tag – ein Spieler, der „es“ ist, versucht, die anderen Spieler zu markieren. Wenn Spieler markiert werden, müssen sie erstarren und mit gespreizten Beinen stehen. Damit ein Spieler „ungefroren“ wird, muss ein anderer Spieler durch die Beine des „eingefrorenen“ Spielers kriechen, ohne markiert zu werden.Schwanzmarke – Jeder Spieler bekommt einen „Schwanz“ (ein Stück Stoff oder eine Socke) und steckt ihn hinten in seine Shorts an der Taille. Wenn der Ausbilder los sagt, laufen die Spieler herum und versuchen, die „Schwänze“ von den anderen Spielern zu bekommen. Wenn alle Spieler ihre „Schwänze“ verloren haben, starten Sie das Spiel erneut.Benötigte Ausrüstung: Die meisten Tag-Spiele erfordern keine Ausrüstung. Tail-Tag erfordert ein Stück Stoff oder eine Socke.

In Anlehnung an das ACE Youth Fitness Manual von Avery D. Faigenbaum und Wayne L. Westcott, veröffentlicht im Jahr 2013. Das ACE Youth Fitness Manual und weitere Informationen zur ACE Youth Fitness Specialty Certification finden Sie unter acefitness.org.

Zur Feier dieses nationalen Monats für körperliche Fitness und Sport veranstaltet ACE eine Vielzahl von Veranstaltungen, darunter:

Mittwoch, 8. Mai, 10 Uhr: ACE Fits erste MomTV-LIVE-SHOW zum Thema, wie man die Kinder fit macht! mit Dr. Natalie Muth und besonderem Gast, der ACE-Sportphysiologin Jessica Matthews.Donnerstag, 5. Mai, 17 Uhr PST: ACE wird einen Twitter-Chat „Refuel Your Workout“ veranstalten, um beliebte Fitnesskurse und -übungen sowie Motivationstechniken und Gesundheits- und Fitnessziele zu diskutieren. Verwenden Sie einfach den Hashtag #ACEfit, um an der Konversation teilzunehmenDatum noch offen: ACE wird einen Google+ Hangout „Ask the ACE Experts“ veranstalten, an dem unsere Senior Consultants teilnehmen und Tipps zur Integration von körperlicher Fitness in Ihr Leben basierend auf ihrem eigenen Fachwissen und Hintergrund geben.

Gestalten Sie Ihren Körper bequem von zu Hause aus! In diesem Video zeigt Ihnen ACE Senior Group Fitness Consultant, Lawrence Biscontini, wie Sie Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß mit drei Pilates-inspirierten Übungen trainieren und straffen. Lernen Sie, diese Bewegungen nahtlos zu modifizieren, um sie je nach Fitnesslevel einfacher oder anspruchsvoller zu machen.

Sie werden nicht besser, wenn Sie trainieren; Sie werden besser, wenn Sie sich von einem Training erholen. Die Erholung wird stark verbessert, indem man einem sich wiederholenden Muster von Herausforderungen oder Reizen folgt, gefolgt von Flüssigkeitszufuhr und Erholung oder Wiederaufbau.

Wenn es um die Erholung geht, ist dies der Hydratationsschritt, bei dem das Schaumrollen (auch als Self-Myofascial Release oder SMR bezeichnet) von erheblichem Nutzen sein kann.

Um zu verstehen, wie SMR die Flüssigkeitszufuhr verbessert, stellen Sie sich vor, Sie halten einen Schwamm unter Wasser. Wenn Sie den Schwamm mit der Hand zusammendrücken, drücken Sie Wasser aus dem Schwamm. Wenn Sie den Druck loslassen (Druck auf den Schwamm), saugt er automatisch neues Wasser an.

In Ihrem Körper bedeutet eine bessere Hydratation in einem Muskel, dass mehr Wasser und Nährstoffe verfügbar sind, die für die Muskeltätigkeit und für die Heilung wichtig sind. Die Baustoffe für die Muskelreparatur werden über den Blutfluss zugeführt.

Bei der Flüssigkeitszufuhr geht es nicht darum, wie viel Wasser in Ihren Mund gelangt, sondern wie gründlich Sie Ihr Gewebe bewegen, damit es keine „Rückstaus oder Sümpfe“ gibt, die Bereiche der Stagnation ohne Zu- oder Abfluss sind. Diese Bewegung kann Bewegung, allgemeine Bewegungen wie Gehen und Manipulation des Gewebes mittels SMR-Techniken mit einer Schaumstoffrolle oder einem anderen Gerät umfassen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Bewegung eine muskuläre Herausforderung darstellt und einen Flüssigkeitsbedarf begründet. Wenn der Körper ruht, werden die Muskeln effektiver mit Feuchtigkeit versorgt. In diesem Fall bezieht sich Ruhe sowohl auf die aktive als auch auf die passive (immobile) Erholung. Aktive Erholung ist eine Bewegung, die nicht anspruchsvoll genug ist, um Muskeln abzubauen, und das Aufbringen und Entfernen von Druck mit einer Schaumstoffrolle ist eine Form der aktiven Erholung.

Es gibt drei verschiedene Methoden, das Gewebe mit einer Schaumstoffrolle zu manipulieren:

Roll and Hold (RH) – Rollen Sie über die Länge des Gewebes und halten Sie es etwa 20 Sekunden lang an der empfindlichsten Stelle, die Sie finden, und entspannen Sie den Muskel in den Halt.Pin and Move (PM) – Halten Sie einen Druckpunkt und bewegen Sie das Gelenk, wodurch eine Muskelbewegung über dem Druckpunkt erzeugt wird.Cross-Fiber (CF) – Massieren Sie senkrecht zur Laufrichtung des Muskelgewebes.

Krabbelndes Baby

Rollenposition: Senkrecht zu den Oberschenkeln Körperposition: Bauchlage auf den Ellbogen Methode: Cross-Fiber

In Bauchlage auf den Ellbogen und mit der Rolle, die knapp über den Knien auf den Oberschenkeln positioniert ist, schaukeln Sie von einer Seite zur anderen und beugen Sie jedes Knie, während Sie sich davon weglehnen.

Doppeltes, seitlich liegendes inneres Quad (Rolle + Ball)

Rollenposition: Zwischen den Knien parallel zu den Schienbeinen verlaufend; Positionieren Sie den Ball unter der Außenseite des unteren Oberschenkels Körperposition: clean vision einnahme Seitenlage Methode: Pin and Move

Beugen und strecken Sie nur das obere Bein mit gebeugten Knien und in die Rolle drückenden Beinen.

Innerer Oberschenkel (Rolle + Ball)

Rollenposition: Senkrecht und unterhalb des Oberschenkels; Positionieren Sie den Ball zwischen Oberschenkel und Rolle Körperposition: Auf dem Boden sitzend Methode: Rollen und Halten

Rollen Sie die Rolle vorsichtig mit den Händen, um die empfindlichsten Bereiche zu identifizieren, und halten Sie sie dann fest.

Wadenmassage (Roller + Ball)

Rollenposition: Senkrecht zur Wade; positionieren Sie den Ball zwischen Wade und Rolle Körperposition: Auf dem Boden sitzen Methoden: Rollen und Halten, Pin und Bewegen

Rollen Sie die Rolle vorsichtig mit den Händen, um die empfindlichsten Bereiche zu identifizieren, und halten Sie sie dann fest. Beginnen Sie an derselben Stelle, den Fuß mehrmals zu zeigen und zu beugen. Dann mit dem Fuß mehrmals Kreise in jede Richtung zeichnen. Bewegen Sie den Ball an eine neue Stelle an der Wade und wiederholen Sie die Sequenz in einem neuen Bereich, bis alle sensiblen Bereiche in der Wade erkundet sind.

Glute Roll

Rollenposition: Senkrecht zum Oberkörper, unter einer Seite der hinteren Hüfte Körperposition: Sitzen auf der Rolle auf einem Gesäß mit dem unteren Knöchel über dem oberen Oberschenkel gekreuzt Methoden: Rollen und Halten, Pin und Bewegen, Cross-Fiber

Diese vertraute Bewegung wird oft etwas unaufmerksam ausgeführt und rollt mit wenig Absicht hin und her. Wir werden bewusster vorgehen. Rollen Sie, um den/die empfindlichsten Bereich(e) zu identifizieren, und halten Sie dann (rollen und halten.) Beginnen Sie an derselben Stelle, das Knie zu und von sich weg zu ziehen und zu drücken (pin und bewegen Sie). der Rolle, schwenkbar am Kontaktpunkt zwischen Rolle und Hüfte (Querfaser).

Fazit

Zwei Fragen, die viele Leute zum Rollen haben, sind: (1) Welche Körperteile soll ich rollen? (2) Wie sehr sollte es weh tun? Wenn der Bereich empfindlich ist wie ein tief schmerzender Muskel, nur wenn Sie darauf drücken, sich ein bisschen verknotet anfühlt oder Sie wissen, dass es sich aufgrund Ihrer persönlichen Aktivität und Verletzungsgeschichte um einen Bereich handelt, der chronisch besorgniserregend ist, müssen Sie ihn wahrscheinlich rollen. Wie sehr es weh tun sollte – es sollte „angenehm unangenehm“ sein, aber nicht schmerzhaft zusammenzucken. Wenn die Dinge sehr weh tun, führt dies zu einer negativen physiologischen und psychologischen Reaktion. Starke Schmerzen verursachen eine anziehende und einschränkende Reaktion des Nervensystems und schaffen auch eine unangenehme Assoziation mit dieser Aktivität – was Sie auf jeden Fall vermeiden sollten, wenn Sie erwarten, jeden Tag ein wenig Schaumrollen durchzuführen, um gesundes Gewebe zu gewährleisten.

Die Sprint-Triathlon-Distanz – 0,47 Meilen Schwimmen, 20,4 Meilen Radfahren und 5,1 Meilen Laufen – zieht jedes Jahr aus guten Gründen mehr Neulinge an: Es ist ein erreichbares Ziel für die meisten gesunden Menschen – selbst vielbeschäftigte Profis – die dies nicht tun einen Schwimm-, Rad- und Laufhintergrund haben. Mit einem 10-Wochen-Trainingsplan und einem Engagement von mindestens fünf Stunden pro Woche können die meisten Neulinge damit rechnen, die Ziellinie in etwa 90 Minuten zu überqueren, und das wertet all die Ermutigung und den Jubel von Freiwilligen und Triathleten-Kollegen, euren eigene Gefühle des Stolzes und lustige Aktivitäten nach dem Rennen.

Wenn du in einer der drei Sportarten trainiert hast, bist du vielen Anfängern schon einen Schritt voraus, aber um in alle drei Sportarten einzusteigen, musst du eine Ausdauerbasis aufbauen. Um sicher zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen, solltest du schrittweise aufbauen und deine wöchentliche Distanz um nicht mehr als 10 Prozent steigern. Diese Regel gilt für alle drei Sportarten.

Mieten Sie einen Trainer

Die meisten Anfänger wären gut bedient, wenn sie einen seriösen Triathlon-Trainer engagieren würden. Ein guter Coach erstellt dir einen wöchentlichen Trainingsplan, der zielorientiert ist, deinem Lebensstil und deinen Bedürfnissen, deiner Fitnessfähigkeit entspricht und schließlich deinen Trainingsplan anpassen kann, wenn das Leben im Weg steht. Ein Trainer, der Sie beim Training beobachtet, kann Ihnen auch Feedback zur Technik geben, die besonders beim Schwimmen wichtig ist, sowie Unterstützung und Motivation.

Mehrere Trainer und Triathlon-Online-Programme bieten kostenlose Trainingspläne an, die eine gute Trainingsgrundlage bieten und Sie an die Ziellinie bringen. Sie bieten jedoch keine Anpassung, was bei Langstreckenrennen wichtiger wird.

Sprint-Distanzprogramm

Tri-Newbies Online bietet beispielsweise einen kostenlosen, progressiven 11-wöchigen Sprint-Triathlon-Trainingsplan für Anfänger an. Dieser Plan kommt gratis mit einigen Extras, darunter detaillierte Trainingsbeschreibungen und weitere Informationen, wie zum Beispiel das Training in allen drei Sportarten, Ernährungstipps, Krafttrainingsübungen und Infos zum Herzfrequenztraining.

Da montags trainingsfrei ist, haben Sportler, die diesen Plan verwenden, die Möglichkeit, sich von ihren längsten Trainingstagen – samstags und sonntags – zu erholen. Samstage sind so konzipiert, dass Sie eine Laufdistanz von 15 bis 60 Minuten erreichen; Sonntags bauen Sie Ihre Raddistanz von 5 auf 20 Meilen auf. Sieben Wochen nach Plan fügen Sie Ihren sonntäglichen Radtouren Krafttraining hinzu; In den ersten Wochen trainierst du donnerstags 30 Minuten.

Sie fragen sich vielleicht, warum Sie Krafttraining brauchen. Dies sind eigentlich wichtige Trainingseinheiten für Triathleten, insbesondere für Menschen ab 40, um Muskelkraft aufzubauen und verlorene fettfreie Muskelmasse zurückzugewinnen. Die Richtlinien der Fitnessbranche empfehlen Krafttraining 2-3 Mal pro Woche.

Einige der Workouts könnten etwas verschoben werden. Viele Triathleten machen beispielsweise ihre langen Radtouren lieber samstags und laufen sonntags, was auch mit diesem Plan kein Problem sein sollte. Einige Trainer befürworten einen langen, leichten Lauf auf müden Beinen (das heißt nach einer langen Radtour am Vortag), aber ich habe andere Trainer sagen hören, dass sie es vorziehen, dass ihre Athleten auf „frischen Beinen“ laufen, um das Training zu maximieren. Daher werden Sie feststellen, dass die Coaching-Philosophien variieren.

Fahrrad – Nach diesem Plan ist die längste Radtour 32 Meilen lang, was fast 13 Meilen länger ist als die erforderliche Renndistanz. Längeres Fahren gibt Ihnen das Vertrauen, das Sie brauchen, um den Radabschnitt zu beenden und gleichzeitig Ihre allgemeine Ausdauerbasis aufzubauen.Laufen – Da der längste Lauf 60 Minuten beträgt, können Sie weit über die erforderliche 5 km-Renndistanz hinauslaufen. Wenn Sie nur fertig werden möchten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, zuerst die Distanz und dann die Geschwindigkeit zu laufen. Wenn Sie die Distanz nicht laufen können, werden Sie schließlich nicht fertig.Schwimmen – Für viele Anfänger ist das Schwimmen der einschüchterndste Teil eines Triathlon-Rennens. Wenn Sie ein Nichtschwimmer sind, können Sie durch die Einstellung eines Schwimmtrainers und die Teilnahme an einem Master-Schwimmprogramm in Ihrer Nähe Ihre Technik, Schwimmkraft und Ausdauer verbessern und gleichzeitig Ihr Selbstvertrauen und Ihren Komfort im Wasser stärken.

Da Triathlons immer mehr zum Mainstream werden und immer mehr Rennen in allen Teilen des Landes und auf der ganzen Welt auftauchen, stehen die Chancen gut, dass es einen Triathlon-Club oder ein Triathlon-Programm in Ihrer Nähe gibt. Der Beitritt zu einer Triathlon-Community ist eine großartige Möglichkeit, andere Triathleten, Trainingspartner und Freunde zu treffen.

Backstein-Training

Schließlich wäre kein Triathlon-Trainingsprogramm vollständig ohne ein Brick-Workout oder ein Training, das so schnell wie möglich von einer Sportart zur anderen übergeht. Brick-Workouts können Bike-to-Run-Workouts, Swim-Bike-to-Run-Workouts, Swim-to-Run-Workouts oder eine beliebige Kombination der drei Sportarten sein, um Ihren Körper an den Wechsel von einer Sportart zur anderen zu gewöhnen.  

Für die meisten Neulinge und sogar fortgeschrittene Triathleten kann der Übergang vom Rad zum Laufen unangenehm sein, da sich die Beine schwer anfühlen. Je mehr Sie Übergänge üben, desto einfacher werden sie. Es ist ein Prozess, der etwas Geduld erfordert.  

Manche Leute versuchen, so hart wie möglich vom Rad zu laufen, zahlen dann aber den Preis für die schnelle Ermüdung. Es ist besser, mit einem langsameren Lauftempo zu beginnen und einen Rhythmus zu finden, wenn Sie T-Runs (Übergangsläufe) nicht gewohnt sind. Denken Sie daran, das Rennen ist erst vorbei, wenn Sie nach dem Lauf die Ziellinie überquert haben. Es ist viel besser für deine Psyche, stark zu werden.

Kegel

Die „Taper“- oder Ruhephase, typischerweise die Woche vor einem Sprintdistanz-Event (oder bei Langstreckenrennen zwei bis drei Wochen vor einem großen Event), in der das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität deutlich reduziert werden, kann eine der stärksten sein willkommene Zeiten nach wochenlangem hartem Training.

Für viele Triathleten kann dies jedoch auch psychisch und physisch eine harte Zeit sein. Gefühle von geringer Energie und Angst davor, aus der Form zu geraten, sind weit verbreitet. Aber wenn man seinem Körper nicht die Ruhe gönnt, die er braucht, um sich von all den Belastungen von Muskeln, Sehnen und Bändern während der harten Trainingsphasen zu erholen und zu heilen, wird das Rennen mit großer Wahrscheinlichkeit enttäuschend.

Schlussbetrachtungen

Vor dem Renntag ist es eine gute Idee, einen letzten Renncheck durchzuführen. Probiere am Renntag nie etwas Neues aus, sei es eine neue Rennstrategie, neue Kleidung oder Ernährung – die meisten Athleten bedauern es, dies getan zu haben. Lesen Sie die Rennregeln, um Strafen, unsportliches Verhalten oder, schlimmer noch, Disqualifikationen zu vermeiden. Du kannst zum Beispiel trainieren, Musik zu hören und hinter deinen Freunden beim Radfahren zu ziehen, aber bei den meisten Rennen ist dieses Verhalten illegal.