Rozciągnij nogi i połóż ciężar na palcach stóp.

  • Post author:
  • Post category:Blog

Rozciągnij nogi i połóż ciężar na palcach stóp.

Pierwsze trzy kategorie skupiają się na sile, podczas gdy część „Wszystko” skupia się na ćwiczeniach cardio. Możesz użyć tego szablonu, aby stworzyć dowolny styl treningu kardio lub treningu siłowego. Dostarczone ćwiczenia były strategicznie rozmieszczone albo naprzemiennie przeciwstawne grupy mięśni, płaszczyzny ruchu lub części ciała. Pozwala to niektórym grupom mięśniowym na regenerację i uniknięcie zmęczenia. Przedstawiony program jest przeznaczony dla początkujących, ale w razie potrzeby możesz robić postępy w ćwiczeniach.

Stosunek pracy do odpoczynku 2:1 sprawdza https://produktopinie.top/ się na tych torach. Wybierz czas na podstawie długości zajęć i poziomu sprawności uczestników i nie zapomnij uwzględnić odpowiednich okresów rozgrzewki i odpoczynku. Po ukończeniu całej rundy zasygnalizuj przerwę na wodę, aby umożliwić uczestnikom regenerację sił przez co najmniej jedną minutę. 

Obwód UCLA

Cholewka: Podwyższone pompki

Podnieś pręt maszyny Smitha (lub znajdź podwyższoną powierzchnię) na odpowiednią wysokość. Poproś klientów, aby rozstawili ręce szerzej niż szerokość barków i wykonuj pompki z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.

Postęp: Opuść poprzeczkę. 

Rdzeń: ruchomy most biodrowy

Niech klienci leżą na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na biodra. Oprzyj ręce wzdłuż boków ciała, z dłońmi skierowanymi do podłogi. Unieś biodra do góry, aby poczuć skurcz ścięgien podkolanowych, pośladków i dolnej części pleców. Przytrzymaj przez około trzy sekundy i powoli puść biodra z powrotem na podłogę.

Progresja: Postaw stopy na piłce BOSU lub piłce stabilizacyjnej. 

Niższy: przysiady

Niech klienci będą stać wyprostowani ze stopami rozstawionymi na biodra do ramion. Podnieś ręce na wysokość ramion przed ciałem. Opuść biodra do pozycji przysiadu, zbliżając uda tak blisko do podłogi, jak to możliwe. Wróć do stania i powtórz.

Progresja: Dodaj obciążenie do ćwiczenia. 

Wszyscy: Pajacyki

Niech klienci wykonują standardowe skoki przez określony czas. 

Cholewka: Rzędy z podwyższoną wagą ciała

Podnieś pręt maszyny Smitha (lub znajdź podwyższoną powierzchnię) na odpowiednią wysokość. Poproś klientów, aby położyli ręce dłońmi do góry i na szerokość barków na pasku; łokcie powinny znajdować się blisko boków ciała. Ustaw stopy do przodu i rozstaw ramion. Wiosłuj ciało w kierunku drążka i wróć do pozycji wyjściowej.

Progresja: Opuść kierownicę lub użyj trenażera zawieszenia TRX. 

Rdzeń: Deska

Przyjmij pozycję na czworakach z rękami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami rozstawionymi na biodra. Rozciągnij nogi i połóż ciężar na palcach stóp. Trzymaj rdzeń naprężony i oddychaj głęboko. Aby wspomóc deskę, trzymaj stopy w rozstawie bioder.

Progresja: Jedź naprzemiennie kolanami w kierunku klatki piersiowej. 

Niższy: odwrotne wykroki

Ustaw ciało prosto, ze stopami rozstawionymi na biodra. Cofnij prawą nogę z powrotem do pozycji lonży i przywróć nogę do środka. Następnie przesuń lewą nogę do tyłu do pozycji lonży i przywróć nogę do środka. Kontynuuj naprzemienne nogi.

Progresja: Dodaj obciążenie zewnętrzne, takie jak hantle. 

Wszystkie: narty boczne

Z pozycji stojącej przeskocz w prawo prawą nogą i pozwól, by lewa za nim podążała, cofając się. Następnie przeskocz w lewo lewą nogą i pozwól prawej nodze podążać za nim. Kontynuuj ruch z boku na bok przez wyznaczony czas.

Wczesne poranki, późne noce, zobowiązania, wymagania, obowiązki i oczekiwania mogą sprawić, że poczujemy się jak gąbka, która została wyciśnięta z jednego z naszych najcenniejszych zasobów: energii. Kiedy spacerujemy dzień po dniu, czując się tak, ma to negatywny wpływ na prawie każdy aspekt życia. Od naszego zdrowia i kariery po nasze relacje, kiedy nie mamy więcej energii do oddania, sprawy stają się trudne. 

Więc kiedy zaczyna się robić ciężko, jak możemy znów zacząć? 

Energia ma elementy fizjologiczne, neurologiczne, a nawet psychologiczne. To także starannie uregulowana gospodarka w naszym życiu. Jeśli ciągle zużywamy energię, musimy mieć pewne strategie, aby ją również zarobić i uzupełnić. Wszystkie wydatki i brak zarobków to zawodna formuła na każdej arenie. 

Dzięki kilku prostym codziennym krokom w naszym wymagającym, zabieganym, zestresowanym życiu możemy jednak zasilić nasze konto w banku energii i faktycznie zarobić więcej energii, aby wydać na rzeczy, które są dla nas najważniejsze. 

Co byś zrobił z większą energią? 

Oto pięć prostych kroków, które możesz podjąć każdego dnia, aby upewnić się, że Twoja oszczędność energii znajdzie się w pozytywnej kolumnie, dzięki czemu możesz robić więcej rzeczy, które karmią Twoją duszę. 

1. Idź do łóżka i wstawaj o tej samej porze każdego dnia

Z fizjologicznego punktu widzenia sen jest ostatecznym rekuperatorem energii. Związek między pójściem spać w nocy a budzeniem się rano był prosty – kiedy słońce zachodziło, ciemność wyzwalała mózg do uwalniania hormonów snu i neuroprzekaźników. Kiedy wschodziło słońce, światło wyzwalało hormony przebudzenia i neuroprzekaźniki. 

Dzięki tej naturalnej, spójnej równowadze snu i przebudzenia nasi przodkowie mieli energię, której potrzebowali do polowania, zbierania, budowania i robienia wszystkiego, co musieli zrobić. Dzisiaj nasz cykl snu jest bardziej zależny od wieczornych programów telewizyjnych niż od słońca. Sztuczne światło przekonuje nasz mózg, że jest dzień, kiedy tylko tego chcemy. Zamiast słońca decydować, kiedy idziemy spać i budzimy się, musimy to regulować sami. 

Jak wspomniano, na zasypianie i budzenie się w dużej mierze wpływają hormony i neuroprzekaźniki w mózgu. Kiedy słońce było naszym regulatorem snu, te chemikalia "nauczyliśmy" kiedy zostać zwolniony. Z tą wyuczoną konsekwencją robiliśmy się senni przed snem i czuliśmy się czujni po przebudzeniu się rano. 

Nie polegamy już na przewidywalnym słońcu, więc każda osoba musi iść spać i budzić się o stałych porach, aby procesy hormonalne i nerwowe podczas snu i czuwania uczyły się, kiedy robić swoje. Im bardziej jesteśmy konsekwentni, tym efektywniej działa ten proces. Im lepiej śpimy, tym bardziej odzyskujemy energię. 

2. Przenieś więcej 

Ludzie to perpetuum mobile. Proces pobierania wystarczającej ilości dobrych i złych rzeczy z naszego mózgu, mięśni i innych komórek w dużej mierze zależy od częstych ruchów w ciągu dnia. Badania sugerują, że większość Amerykanów prowadzi siedzący tryb życia do 15 godzin dziennie, niezależnie od snu. Wydaje się, że ten poziom braku aktywności może być równie ryzykowny dla naszego zdrowia, jak palenie papierosów. 

Kiedy się poruszasz, wspomagasz krążenie krwi, które dostarcza więcej tlenu i glukozy do mózgu i wytwarzających energię „silników” komórek (mitochondriów). Stymulujesz również obszary mózgu odpowiedzialne za koordynację, co może również pomóc Ci uniknąć południowej mgły. Śmiało, wstań teraz i unieś ręce nad głowę. Pozostań w pozycji stojącej przez około 10 sekund. W rzeczywistości zauważysz zmianę w swojej energii nawet w tak krótkim czasie. 

Postaraj się stworzyć środowisko pracy/domu, w którym będziesz w stanie często wstawać i poruszać się. Spróbuj parkować dalej od miejsc docelowych, wchodząc schodami zamiast windą i wstając przez co najmniej kilka minut co 30 do 45 minut. 

Nawet coś tak prostego, jak wstawanie, może napędzać więcej tlenu i glukozy w celu wytworzenia energii, więc wyobraź sobie, co ćwiczenia mogą zrobić dla twojego poziomu energii. Każdego dnia wykonuj przez 20 minut coś, co poprawia tętno — taniec, bieganie, pływanie, piesze wędrówki, jogging lub cokolwiek innego, co lubisz robić. 

3. Często jedz mniejsze posiłki

Chociaż częste spożywanie małych posiłków nie wydaje się odgrywać tak dużej roli w utracie wagi, jak kiedyś sądzono, ten prosty codzienny nawyk może spowodować drastyczną zmianę poziomu energii. 

Mózg wykorzystuje glukozę (cukier we krwi) jako pokarm. Kiedy nie ma dość lub gdy jest za dużo, stajemy się zmęczeni, zamgleni, leniwi i nieskoncentrowani. Pomyśl o swoim poziomie energii, kiedy jesteś naprawdę głodny, a następnie zastanów się, jaki jest twój poziom energii po dużym posiłku. 

Niestety, wielu Amerykanów wyrobiło sobie nawyk niejedzenia śniadania, a następnie spożywania dużego, wysokokalorycznego lunchu, kilku przekąsek o dużej zawartości cukru i tłuszczu oraz dużej kolacji. Przy takim poziomie cukru we krwi dostarczanego do mózgu „uczta lub głód” trudno jest wytworzyć stały poziom energii. 

Rozpocznij każdy dzień od zbilansowanego śniadania, które zawiera białko, tłuszcze, węglowodany oraz dużo owoców i warzyw. Około trzech godzin później zjedz małą przekąskę o podobnym profilu składników odżywczych. Będziesz mniej głodny na lunch i bardziej skłonny do dokonywania lepszych wyborów, gdy nie będziesz żarłocznie głodny. Kolejna zbilansowana przekąska po obiedzie i przed kolacją ogranicza podjadanie przed kolacją, a nawet po kolacji, jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo przejedzenia się podczas kolacji. 

Owoce, orzechy, koktajle i inne przekąski są łatwe do przygotowania i noszenia przy sobie. 

4. Zatrzymaj wielozadaniowość i zamiast tego twórz porcje czasu

Im więcej zadań podzielimy na siebie w danym okresie czasu, tym słabsza będzie nasza wydajność w każdym z zadań. Ponadto zużywamy naszą energię nieefektywnie, gdy próbujemy robić wiele rzeczy naraz, przez co zużywamy sporo energii przy bardzo ograniczonym zwrocie z naszej inwestycji. 

Zamiast próbować wykonywać wiele zadań naraz, stwórz jasne ramy czasowe, aby skupić się na jednej rzeczy. Może to trwać zaledwie kilka minut lub godzin. Większość ludzi znajdzie „słodkie miejsce”, podczas którego mogą maksymalnie skupić się na tym, nie zbaczając z kursu. Jeśli musisz nadążyć za wieloma żądaniami, może być konieczne utworzenie krótkich porcji czasu. W ten sposób możesz efektywnie i wydajnie wykorzystać swoją energię na jednym zadaniu, zrobić to dobrze, a następnie przejść do innego zadania i powtórzyć. 

Wiele osób odnoszących sukcesy nauczyło się wykorzystywać fragmenty czasu na spotkania, e-maile, projekty, hobby i inne zadania związane z pracą lub rozrywką, dzięki czemu mogą uzyskać największy zwrot z inwestycji czasu i energii. 

5. Wdzięczność

Kiedy lecimy każdego dnia, starając się nadążyć za ciągłymi wymaganiami, które są nam rzucane, łatwo jest wpaść w tryb „niebo pada, oho to ja”. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz mózg pracuje inaczej. Mamy tendencję do patrzenia tylko na to, co jest przed nami i tracimy zasięg szerszego obrazu. 

Chociaż prawdą jest, że sprawy mogą pójść bardzo źle, zawsze zdarzają się rzeczy, które idą bardzo dobrze, ale może być trudno o tym pamiętać, gdy robi się ciężko. 

Kiedy pozwalasz, aby twój mózg walki lub ucieczki całkowicie przejął kontrolę przez długi czas, marnujesz swój poziom energii i szybko go wyczerpujesz. Coś tak prostego, jak poświęcenie pięciu minut dziennie na spisanie krótkiej (lub długiej) listy rzeczy, za które jesteś wdzięczny, może pomóc wyłączyć lub przynajmniej odrzucić mózg walki lub ucieczki. Uświadomienie sobie, że pomimo negatywnych wydarzeń w Twoim życiu są pozytywne rzeczy, może pomóc Ci poprawić nastrój, energię, a nawet wydajność. 

Wypróbuj jedną lub wszystkie z tych prostych, eksplodujących energią strategii każdego dnia, aby napełnić swoje zbiorniki energii i żyć niezwykłym życiem.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zmienić zachowanie, aktywność fizyczna i umiejętności coachingu żywieniowego potrzebne do umożliwienia ludziom długoterminowej, zdrowej zmiany, zapoznaj się z certyfikatem ACE Health Coach Certification. 

Dlaczego tak trudno jest zadbać o formę? Oto lepsze pytanie: w czym jesteś doskonały i co cenisz, co może pomóc Ci zadbać o formę?

Zauważ, na czym skupiają się te dwa pytania: pierwsze jest zewnętrzne i skupia się na przeszkodach, podczas gdy drugie jest wewnętrzne i koncentruje się na możliwościach.

Ta zmiana w skupieniu i sposobie myślenia jest jak ogromna zmiana w rzeczywistości dla Twoich klientów oraz sposobu dostarczania informacji, inspiracji i zmian.

Czy zauważyłeś subtelną zmianę nastroju, motywacji i sposobu myślenia podczas czytania obu pytań na początku? To jest siła tego podejścia. Zmiana zaczyna się po prostu od zadania pytania. A gdy klienci myślą o odpowiedziach, ich determinacja, odporność i pewność siebie rosną.

Coaching oparty na mocnych stronach

Oto podstawowe informacje wraz z kilkoma potężnymi przykładami i wskazówkami, jak zastosować je w praktyce. Po pierwsze, coaching oparty na mocnych stronach zakłada zaradność klienta. Jest to przekonanie, że klient jest w stanie przejrzeć rzeczy, gdy nadejdą trudne czasy. Po drugie, zakłada, że ​​klienci są ekspertami od własnego życia. Nie jesteś już ekspertem, który mówi im, co mają robić, jesteś „przewodnikiem na boku”. Innymi słowy, jesteś trenerem.

Kiedy uważasz swoich klientów za zaradnych, tworzysz atmosferę, w której klienci mogą zastanowić się nad widocznymi mocnymi stronami i ujawnić nawyki, wzorce, atrybuty lub wartości, których mogli nie rozpoznać jako atuty, zwłaszcza te, które mogą mieć i regularnie używać, ale nie pomyśl jako atrybuty, które mogą pomóc w dążeniu do sprawności. Wiele osób w dziwny sposób dzieli mocne strony, które można wykorzystać w wielu dziedzinach życia.

Skierowanie uwagi klienta na mocne strony, atuty i możliwości na przyszłość, z dala od słabości, deficytów i tego, co poszło nie tak w przeszłości, będzie miało potężny wpływ na wszystkie kolejne treningi, działania i zachowania. Sprawi również, że Twoja rola jako coacha i dążenie klienta do zdrowia będzie łatwiejsze i przyjemniejsze.

Oprócz poprawionego pytania postawionego na początku tego artykułu, oto kilka dodatkowych technik, które możesz zacząć stosować w praktyce z klientami:

Zamień wcześniejsze wyzwania w zasoby

Poproś swoich klientów, aby przypomnieli sobie trudne doświadczenie z przeszłości, w którym wytrwali i nauczyli się czegoś ważnego. Zadaj im jedno lub więcej z poniższych pytań:

Co zrobiłeś, co pomogło ci przejść przez to doświadczenie?Jakie mocne strony wykorzystałeś?Jakiego innego rodzaju wsparcia potrzebowałeś i z którego korzystałeś?Czego to doświadczenie nauczyło cię, jak radzić sobie z wyzwaniami?W jaki sposób to doświadczenie ujawniło mocne strony, o których nie wiedziałeś?

Ważne jest, aby pamiętać, że klient nie musi dzielić się z Tobą szczegółami sytuacji; w rzeczywistości możesz zdecydować się na przekazanie tych pytań jako ćwiczenie myślowe, w którym klient dzieli się z Tobą odpowiedziami na te pytania, a nie szczegółami sytuacji, która stanowiła wyzwanie. Dzięki tym odpowiedziom możesz teraz skupić się na bieżących wyzwaniach zdrowotnych i zapytać:

Z których z tych mocnych stron możesz teraz skorzystać?Czy są jakieś mocne strony, które chcesz rozwijać? Jeśli tak, jak możemy wykorzystać tę sytuację jako okazję do rozwoju w tych obszarach?

Historia wzrostu, odporności i sprawności

Zadaj swoim klientom poniższą serię pytań jako sposób na odgrywanie z nimi ról, aby mieć perspektywę osoby z zewnątrz na ich sytuację.

Jak reporter opisałby twoją historię?Wyobraź sobie swoją podróż po zdrowie i kondycję jako jedną z fascynujących wzlotów i paraliżujących upadków. Jak opisałby to zawodowy gawędziarz?Co bystry obserwator uznałby za punkt zwrotny w twojej historii?Gdyby dziennikarz lub dokumentalista podążał za tobą, co zobaczyliby w tobie, twoich działaniach lub otoczeniu, które zademonstrowałyby twoją wewnętrzną siłę i zaangażowanie w poprawę?Co powiedzieliby współpracownicy, rodzina, przyjaciele i sąsiedzi, było punktem zwrotnym w Twojej historii sukcesu fitness, gdyby przeprowadzono z nimi wywiad dotyczący tej funkcji?

Te pytania, które być może nie wymagają nawet bezpośrednich odpowiedzi, pobudzają klienta do istotnej i głębokiej refleksji w innym kierunku.